Test Coopera na rowerze – czy ma sens? A co z e-bike’em?

Reklama

Czym jest oryginalny test Coopera?

Kenneth H. Cooper opublikował opis swojego 12-minutowego testu w 1968 roku w czasopiśmie JAMA. W badaniu uczestniczyło 115 mężczyzn służących w US Air Force. Wyniki 12-minutowego biegu porównano z laboratoryjnym pomiarem maksymalnego poboru tlenu podczas próby na bieżni.

Korelacja między dystansem pokonanym podczas próby terenowej a laboratoryjnie określonym maksymalnym poborem tlenu wyniosła 0,897. Zależność była więc bardzo silna i pokazała, że 12-minutowy bieg może służyć jako prosta terenowa metoda szacowania wydolności tlenowej.

Klasyczny wzór używany do oszacowania VO₂max na podstawie 12-minutowego biegu ma postać:

Wynik podawany jest w ml/kg/min. Kluczowe jest jednak słowo oszacowanie. Nawet prawidłowo wykonany biegowy test Coopera nie zastępuje bezpośredniego pomiaru poboru tlenu podczas badania laboratoryjnego.

Czy istnieje test Coopera na rowerze?

Tu odpowiedź nie jest całkiem zero-jedynkowa. Oryginalne badanie Coopera dotyczyło biegu, ale później powstały 12-minutowe próby przeznaczone specjalnie dla rowerzystów. Nie są one jednak prostym przeniesieniem biegowego testu na dwa koła.

Dobrym przykładem jest opracowany przez Paula Vanderburgha 12-Minute Stationary Cycle Ergometer Test. W badaniu z 1993 roku test zwalidowano u aktywnych fizycznie młodych kobiet i mężczyzn. Do przewidywania VO₂peak wykorzystywano między innymi całkowitą pracę wykonaną na ergometrze i masę ciała, a nie po prostu dystans podstawiony do biegowego wzoru Coopera.

W kolejnych badaniach sprawdzano również inne ustawienia oporu i modyfikacje protokołu. Pokazuje to, że 12-minutowy test rowerowy może być użytecznym narzędziem, ale musi mieć własny, zwalidowany sposób wykonania i interpretacji wyniku.

Dlaczego nie wystarczy po prostu przejechać 12 minut?

Na otwartej drodze dystans zależy nie tylko od wydolności rowerzysty. Wpływają na niego także aerodynamika, pozycja na rowerze, masa sprzętu, opony i ich ciśnienie, nawierzchnia, wiatr, nachylenie trasy oraz przełożenia.

Dlatego dwie osoby o podobnej wydolności mogą w ciągu 12 minut przejechać wyraźnie różne dystanse. Nie można więc wziąć liczby kilometrów przejechanych rowerem i przeliczyć jej wzorem opracowanym dla biegu.

A co z testem na rowerze elektrycznym?

Na rowerze elektrycznym dochodzi kolejna zmienna: wspomaganie silnika. Prędkość i pokonany dystans są efektem zarówno pracy rowerzysty, jak i energii dostarczanej przez napęd.

Znaczenie ma nie tylko wybrany tryb. Poszczególne systemy inaczej reagują na moment obrotowy, kadencję i warunki jazdy, a charakterystyka wspomagania może się różnić nawet między trybami noszącymi podobne nazwy.

Widać to również w badaniach. Metaanaliza 14 badań obejmujących 239 osób wykazała, że podczas jazdy z elektrycznym wspomaganiem przeciętne tętno, pobór tlenu i moc generowana przez rowerzystę były niższe niż podczas jazdy na tradycyjnym rowerze.

Niższa intensywność nie oznacza jednak, że jazda na e-bike’u nie ma wartości treningowej. Autorzy tej samej metaanalizy wskazują, że może ona wywoływać reakcję fizjologiczną wystarczającą do uzyskania korzyści zdrowotnych. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy przejechany dystans próbujemy traktować jako bezpośrednią miarę wydolności rowerzysty.

Najważniejsze rozróżnienie: e-bike może być dobrym narzędziem treningowym, ale liczby kilometrów przejechanych w 12 minut nie można przeliczyć biegowym wzorem Coopera na VO₂max.

Reklama

Czy wyłączenie wspomagania rozwiązuje problem?

Wyłączenie silnika usuwa wpływ elektrycznego wspomagania, ale nadal nie zmienia jazdy rowerem w biegowy test Coopera. Wynik w dalszym ciągu zależy od sprzętu, aerodynamiki, nawierzchni i pogody.

Taka 12-minutowa próba może natomiast służyć do porównywania własnych wyników. Jeśli używasz tego samego roweru, tej samej trasy i jeździsz w podobnych warunkach, kolejne rezultaty mogą być przydatnym wskaźnikiem zmian formy. Nadal nie jest to jednak podstawa do obliczania VO₂max z równania Coopera.

Jak monitorować kondycję na e-bike’u?

Jeżeli jeździsz przede wszystkim na rowerze elektrycznym, nadal możesz sensownie obserwować postępy. Zamiast szukać jednego „wyniku Coopera”, lepiej zestawiać kilka parametrów i pilnować możliwie powtarzalnych warunków.

Stała trasa i ten sam poziom wspomagania

Wybierz bezpieczny odcinek, który możesz regularnie powtarzać. Korzystaj z tego samego roweru i tego samego ustawienia wspomagania. Jeśli to możliwe, porównuj przejazdy przy podobnym wietrze, temperaturze, ciśnieniu w oponach i poziomie naładowania akumulatora.

Nie chodzi o laboratoryjną perfekcję, lecz o ograniczenie największych zmiennych. Im bardziej zbliżone są warunki, tym więcej mówi porównanie kolejnych przejazdów.

Tętno

Tętno pokazuje reakcję organizmu na wysiłek, dlatego mówi więcej o Twoim obciążeniu niż sama prędkość e-bike’a. Nie należy jednak interpretować pojedynczej różnicy kilku uderzeń jako dowodu poprawy formy.

Na tętno wpływają między innymi temperatura, zmęczenie, stres, sen, nawodnienie czy niektóre leki. Dopiero powtarzający się trend przy podobnym obciążeniu daje sensowną informację o zmianie formy.

Jeśli wykorzystujesz rower również do treningu, zobacz nasz poradnik o treningu interwałowym na rowerze.

Moc rowerzysty

Jeżeli dysponujesz wiarygodnym pomiarem mocy generowanej przez rowerzystę, otrzymujesz dodatkowy parametr niezależny od samej prędkości. Możesz na przykład obserwować, czy z czasem utrzymujesz większą moc przy podobnym tętnie i podobnym odczuwanym wysiłku.

Nie każdy system roweru elektrycznego udostępnia jednak moc człowieka, a dane pokazywane przez napęd lub aplikację nie zawsze są tak dokładne jak pomiary z dedykowanego, skalibrowanego miernika mocy. Dlatego wyników pochodzących z różnych urządzeń nie warto porównywać bezpośrednio.

Do zapisywania tras, przejazdów i parametrów treningowych mogą przydać się również aplikacje mobilne dla e-rowerzystów.

Odczuwany wysiłek

Przydatna może być także prosta skala odczuwanego wysiłku, na przykład RPE od 0 do 10. Po przejeździe zapisujesz, jak trudny był dla Ciebie wysiłek, i zestawiasz tę ocenę z czasem, tętnem oraz – jeśli go mierzysz – mocą.

Samo wrażenie, że trasa była łatwiejsza niż miesiąc wcześniej, nie jest jeszcze dowodem poprawy wydolności. Jeśli jednak podobny trend pojawia się również w innych parametrach, staje się wartościową informacją treningową.

Strava i segmenty

Strava rozróżnia zwykłą jazdę rowerową od jazdy na rowerze elektrycznym. Przejazd ze wspomaganiem powinien być oznaczony jako E-bike Ride, aby nie trafiał do rankingów przeznaczonych dla zwykłych rowerów.

Dla własnych potrzeb możesz natomiast obserwować czasy na powtarzalnych odcinkach. Traktuj je jako jeden z kilku parametrów, a nie samodzielny test wydolności. Poprawianie wyniku nie powinno też odbywać się kosztem bezpiecznej jazdy na rowerze.

Reklama

Jak dokładniej sprawdzić VO₂max rowerzysty?

Jeżeli zależy Ci na dokładniejszej ocenie wydolności, znacznie więcej informacji daje badanie CPET – wysiłkowy test sercowo-płucny z analizą gazów oddechowych. Może być przeprowadzony na bieżni albo ergometrze rowerowym.

Podczas CPET mierzy się między innymi pobór tlenu i produkcję dwutlenku węgla w czasie wysiłku. W zależności od przebiegu próby i tego, czy osiągnięto kryteria wysiłku maksymalnego, wynik może być opisywany jako VO₂max albo VO₂peak.

Ergometr rowerowy pozwala bardzo dokładnie kontrolować obciążenie w watach i dobrze odpowiada specyfice wysiłku rowerzysty. Trzeba jednak pamiętać, że wynik zależy również od rodzaju wykonywanej aktywności.

U wielu osób szczytowy pobór tlenu osiągany na bieżni jest wyższy niż na ergometrze rowerowym, między innymi dlatego, że podczas biegu pracuje większa masa mięśniowa. Różnica nie jest jednak taka sama u wszystkich i u dobrze wytrenowanych kolarzy może być mniejsza. Dlatego kolejne wyniki najlepiej porównywać wtedy, gdy badania wykonano w ten sam sposób – na przykład zawsze na ergometrze rowerowym.

Dotyczy to szczególnie powrotu do wysiłku po problemach kardiologicznych. Więcej na ten temat opisujemy w artykule o bezpiecznym powrocie na rower elektryczny po zawale.

A co z FTP i testem rampowym?

Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na treningu kolarskim, zamiast próbować przerabiać test Coopera lepiej korzystać z metod opracowanych z myślą o rowerze. Należą do nich między innymi testy FTP oraz testy rampowe oparte na pomiarze mocy.

Odpowiadają one jednak na inne pytania niż test Coopera. Pomagają wyznaczać lub szacować parametry przydatne w treningu kolarskim, ale wyniku FTP nie należy utożsamiać z VO₂max.

Także tutaj liczy się powtarzalność. Ten sam miernik lub trenażer, podobne warunki i ten sam protokół pozwalają znacznie lepiej śledzić zmianę formy niż przypadkowy dystans pokonany podczas jednej jazdy.

Podsumowanie

Oryginalny test Coopera jest 12-minutową próbą biegową i pozwala oszacować VO₂max na podstawie pokonanego dystansu. Tego samego wzoru nie można przenieść na rower. Istnieją oddzielne, zwalidowane testy rowerowe, ale korzystają one z własnych protokołów i sposobów interpretacji wyników.

Na rowerze elektrycznym sam dystans mówi jeszcze mniej o wydolności, ponieważ zależy także od pracy silnika. E-bike nadal może jednak dobrze służyć do treningu i obserwowania postępów, jeśli porównujesz własne przejazdy w podobnych warunkach i bierzesz pod uwagę nie tylko czas, lecz także tętno, moc oraz odczuwany wysiłek.

Źródła i materiały referencyjne

• Cooper K.H. (1968), A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake: Correlation Between Field and Treadmill Testing, JAMA – oryginalne badanie 12-minutowej próby biegowej.
• The Cooper Institute – 50 Years of the Cooper 12-Minute Run – opis walidacji, sposobu wykonania i ograniczeń testu.
• Vanderburgh P.M. (1993), The 12-Minute Stationary Cycle Ergometer Test: An Efficacious VO₂peak Prediction Test for the Injured – opracowanie i walidacja 12-minutowego testu na ergometrze rowerowym.
• Vanderburgh P.M., DeMeersman R.E. (1993), Validation of the 12-Minute Cycle Ergometer Test Using a Higher Resistance Setting – dalsza walidacja protokołu rowerowego.
• Systematic review and meta-analysis evaluating the effects electric bikes have on physiological parameters – metaanaliza reakcji organizmu podczas jazdy na e-bike’u.
• ARTP statement on cardiopulmonary exercise testing 2021 – zasady CPET oraz porównanie ergometru rowerowego i bieżni.
• Strava – Segment Leaderboard Guidelines – zasady oznaczania aktywności wykonywanych na e-bike’u.