Co zjeść przed wycieczką rowerową? Posiłki i pora jedzenia

Reklama

Co najlepiej zjeść przed wycieczką rowerową?

Zacznij od produktu dostarczającego węglowodanów: pieczywa, płatków, ryżu, makaronu albo ziemniaków. Do większego posiłku możesz dodać jogurt, jajko, chude mięso lub tofu. Nie potrzebujesz do tego odżywki ani specjalnego batona. Academy of Nutrition and Dietetics podkreśla znaczenie węglowodanów przed wysiłkiem oraz dopasowania jedzenia do jego intensywności i własnej tolerancji.

Nie ma jednej wielkości porcji odpowiedniej dla każdego rowerzysty. Spokojna wycieczka z postojami i szybka jazda po pagórkach stawiają inne wymagania, nawet jeśli obie trwają tyle samo. Uwzględnij również wcześniejsze posiłki: wyjazd po obiedzie to inna sytuacja niż start po wielu godzinach bez jedzenia.

Nie wybieraj też pieczywa wyłącznie według zasady „im więcej ziaren, tym lepiej”. Przed wysiłkiem liczy się komfort trawienia. Jeśli po razowym chlebie lub dużej owsiance masz wzdęcia, prostszy posiłek z jasnym pieczywem albo białym ryżem może być praktyczniejszym wyborem. [3]

Ile czasu przed jazdą zjeść posiłek?

Im obfitszy posiłek, tym więcej czasu warto zostawić przed wyjazdem. Mayo Clinic wskazuje orientacyjnie 3–4 godziny dla dużego posiłku i 1–3 godziny dla mniejszych posiłków lub przekąsek. Niewielką przekąskę część osób toleruje również bliżej startu. W tabeli znajdziesz przykłady zależnie od czasu do startu. Nie oznacza to, że trzeba zjeść posiłek w każdym z podanych przedziałów. [2]

Jeśli potrzebujesz przekąski na 30–60 minut przed startem, wybierz małą porcję z niewielką ilością tłuszczu i błonnika. Taką możliwość opisuje m.in. poradnik Monash University dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Nie znaczy to jednak, że każdy rowerzysta powinien stosować dietę eliminacyjną. [3]

Jeżeli właśnie zjadłeś obfity obiad, daj sobie czas przed wymagającą jazdą. Przy porannym wyjeździe bez dużego odstępu od śniadania wybierz mniejszą porcję i zaplanuj jedzenie na dalszą część trasy.

Przykładowe posiłki: od przekąski do obiadu

Gdy wiesz już, ile czasu zostało do startu, łatwiej dobrać posiłek. Poniższe propozycje dopasuj do apetytu i planowanego wysiłku. Odpowiednią dla siebie porcję sprawdź podczas zwykłych przejażdżek, przed ważnym lub szczególnie długim wyjazdem.

Reklama

Owsianka albo płatki ryżowe

Ugotuj płatki na wodzie lub dobrze tolerowanym mleku i dodaj banana. Jeśli nabiał Ci służy, możesz dołożyć trochę jogurtu. Przed jazdą nie musisz wzbogacać miski jednocześnie orzechami, nasionami, masłem orzechowym i dużą ilością owoców. Wybierz prostą wersję, zwłaszcza gdy do wyjazdu zostało niewiele czasu.

Kanapki, gdy nie masz ochoty gotować

Przykładowy zestaw to pieczywo z twarogiem albo chudą wędliną i niewielkim dodatkiem warzyw. Przy krótszym odstępie od startu można wybrać mniejszą kanapkę z dżemem. Wielkość kanapki i dodatki dopasuj do tego, czy ma zastąpić posiłek, czy tylko zaspokoić głód przed startem.

Ryż lub makaron przed popołudniowym wyjazdem

Możesz przygotować ryż z niewielką porcją kurczaka lub tofu i gotowaną marchewką. Inny wariant to makaron z lekkim sosem pomidorowym, jeśli dobrze go tolerujesz. Przy krótkim odstępie do jazdy ogranicz tłuste sosy i duże porcje smażonych dodatków.

Jeśli jedziesz z dzieckiem, skorzystaj z osobnego poradnika: co dać dziecku do jedzenia przed wycieczką rowerową. Porcję dla dziecka dobierz do jego wieku i apetytu.

Jak zaplanować posiłek przed długą trasą?

Przed kilkugodzinną wycieczką zaplanuj posiłek z odpowiednim wyprzedzeniem, zamiast zwiększać porcję tuż przed startem. Pomyśl także o dostępie do jedzenia na trasie. Sprawdź, gdzie możesz zrobić postój i czy po drodze będzie czynny sklep. Kanapkę lub inną sprawdzoną przekąskę spakuj także wtedy, gdy zakładasz wizytę w kawiarni — postój może się opóźnić.

W zaleceniach dla sportowców zakres 30–60 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłku odnosi się przede wszystkim do wysiłku wytrzymałościowego o umiarkowanej lub dużej intensywności, trwającego około 1–2,5 godziny. To ilość węglowodanów, a nie masa jedzenia. Przy dłuższym, intensywnym wysiłku potrzeby mogą być większe, natomiast spokojna wycieczka z postojami nie wymaga automatycznego stosowania sportowej normy. [8]

Na zwykłą wycieczkę nie musisz kupować żeli. Możesz wykorzystać jedzenie, które znasz i wygodnie zjesz podczas postoju. Dalsze planowanie prowiantu opisujemy w poradniku co jeść i pić na rowerze elektrycznym.

Reklama

Na rowerze elektrycznym również dobieraj jedzenie do długości trasy i tego, jak intensywnie pedałujesz. Wspomaganie może ułatwiać jazdę, ale sam jego poziom nie mówi jeszcze, jak dużego posiłku potrzebujesz.

Czego lepiej nie jeść tuż przed wyjazdem?

Najbardziej przydatna jest znajomość własnej reakcji na jedzenie. Sports Dietitians Australia zaleca przed wysiłkiem produkty znane, łatwe do strawienia i bogate w węglowodany, z ograniczeniem nadmiaru tłuszczu oraz błonnika przy problemach jelitowych. [6]

• Duża ilość tłuszczu: obfite smażone potrawy, ciężkie sosy czy spora porcja orzechów mogą pogarszać komfort podczas jazdy.
• Duża ilość błonnika: otręby, duża miska surowych warzyw lub dużo nasion nie muszą sprawdzić się przed startem, nawet jeśli na co dzień Ci służą.
• Produkty, po których źle się czujesz: uwzględnij nietolerancje i to, po czym zwykle pojawia się dyskomfort. Nie trzeba profilaktycznie wykluczać całych grup produktów.
• Nowości przed ważną trasą: nie testuj wtedy po raz pierwszy żelu, batona ani nowego zestawu śniadaniowego.

Nie ma natomiast powodu, by z góry zakazywać wszystkich słodkich przekąsek. Tost z dżemem może mieć sens blisko startu, a owsianka — przy większym odstępie. To czas, porcja i tolerancja decydują o praktycznym wyborze, nie samo określenie produktu jako „słodkiego”.

Co wypić przed wycieczką?

Na zwykły wyjazd podstawowym wyborem jest woda. Pij w ciągu dnia i do posiłków, zamiast próbować nadrobić wszystko dużą ilością płynu tuż przed ruszeniem. W krótkim wysiłku o małej lub umiarkowanej intensywności napój sportowy zwykle nie jest potrzebny. [7]

Ilość potrzebnego płynu zależy m.in. od temperatury, długości jazdy i tego, jak mocno się pocisz. W upale zaplanuj odpowiedni zapas i miejsca uzupełnienia bidonów. Nie pij też na siłę: nadmierne spożycie płynów może prowadzić do niebezpiecznego obniżenia stężenia sodu we krwi. Dotyczy to również nadmiaru napojów sportowych. [4]

Przy długim wysiłku i obfitym poceniu napój zawierający sód może pomóc uzupełniać jego straty. Elektrolity nie są jednak obowiązkowym dodatkiem do każdego bidonu. Jeśli zwykle pijesz kawę i dobrze ją tolerujesz, nie musisz z niej rezygnować wyłącznie z obawy przed odwodnieniem. [4]

Przed wyjazdem sprawdź trzy rzeczy

• Kiedy ostatnio jadłeś? Zdecyduj, czy zjeść przed startem, czy wystarczy zabrać przekąskę na później.
• Ile czasu zostało do startu? Dobierz wielkość porcji tak, żeby nie zaczynać wymagającej jazdy z pełnym żołądkiem.
• Co zjesz i wypijesz po drodze? Zabierz prowiant i zaplanuj, gdzie uzupełnisz bidony.

Jeżeli mimo przygotowania podczas jazdy pojawia się wyraźne osłabienie, nie zakładaj automatycznie, że wystarczy coś zjeść. Postępowanie w takiej sytuacji opisujemy w artykule co zrobić, gdy zabraknie sił na rowerze.

Najczęściej zadawane pytania

Czy przed godzinną przejażdżką trzeba coś zjeść?

Dodatkowa przekąska nie zawsze jest potrzebna. Jeżeli wcześniej zjadłeś zwykły posiłek, nie jesteś głodny i planujesz spokojną jazdę, nie musisz jeść ponownie tylko dlatego, że wsiadasz na rower. Inaczej będzie po długiej przerwie od jedzenia lub przed mocnym treningiem. [2]

Czy banan wystarczy przed długą wycieczką?

Może być małą przekąską po wcześniejszym posiłku. Nie traktuj go jednak jako całego planu żywienia na wielogodzinny wyjazd. Uwzględnij to, co już jadłeś, i jedzenie, które zabierasz na trasę.

Czy jajecznica jest dobrym posiłkiem przed rowerem?

Może nim być, jeśli dobrze ją tolerujesz i zostawiasz odpowiedni odstęp do startu. Dodaj pieczywo jako źródło węglowodanów. Duża porcja z boczkiem, zjedzona tuż przed wymagającą jazdą, będzie mniej praktyczna niż mniejszy, lżejszy zestaw.

Źródła i materiały referencyjne

1. Academy of Nutrition and Dietetics: Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition — Węglowodany, dodatek białka i indywidualny dobór pory posiłku.
2. Mayo Clinic: Eating and exercise — 5 tips to maximize your workouts — Odstęp po większym i mniejszym posiłku; rola przekąsek.
3. Monash University: Low FODMAP Sports Fuelling Guide — Komfort jelitowy, przekąski przed startem i węglowodany podczas dłuższego wysiłku. Materiał dotyczy osób z IBS; nie jest zaleceniem diety eliminacyjnej dla wszystkich.
4. National Athletic Trainers’ Association: Fluid Replacement for the Physically Active (PDF) — Indywidualizacja nawodnienia, sód, kofeina i ryzyko nadmiernego picia.
5. American Diabetes Association: Blood Glucose and Exercise — Wpływ wysiłku na glikemię i ryzyko hipoglikemii przy określonym leczeniu.
6. Sports Dietitians Australia: What should I be eating before exercise? — Oficjalny materiał organizacji o składzie posiłku, tolerancji i sprawdzaniu produktów przed wysiłkiem.
7. Get Active Victoria: What to eat before and after exercise — Woda i zasadność napojów sportowych przy rekreacyjnej aktywności.
8. Beelen i wsp.: Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise (2015) — Zakres 30–60 g węglowodanów na godzinę w odniesieniu do czasu wysiłku.