🚴♂️ Ból kolan po rowerze to jeden z najczęstszych problemów zgłaszanych przez rowerzystów – niezależnie od poziomu zaawansowania czy typu roweru. Dobra wiadomość? W zdecydowanej większości przypadków przyczyną nie są same kolana, tylko możliwe do naprawienia błędy: nieprawidłowa wysokość siodełka, zbyt gwałtowny wzrost obciążeń lub słabość konkretnych grup mięśniowych. W tym przewodniku dowiesz się, jak precyzyjnie zdiagnozować przyczynę dyskomfortu, skutecznie go wyeliminować i wrócić do bezbolesnej jazdy.
📊 Kluczowe informacje dla rowerzystów
✅ Rower wspiera leczenie
Kolarstwo jest często wymieniane w wytycznych dotyczących leczenia choroby zwyrodnieniowej kolan jako jedna z preferowanych form aktywności o niskim obciążeniu stawów – poprawia odżywienie chrząstki i funkcję stawu bez nadmiernego obciążenia.
⚠️ Ustawienia mają znaczenie
Nieprawidłowa wysokość siodełka to główna przyczyna problemów – zbyt niska pozycja obciąża przód kolana, zbyt wysoka jego tył.
💡 Progresja to klucz
Stopniowe zwiększanie obciążeń według zasady maksymalnie 10% tygodniowo zapobiega przeciążeniom i kontuzjom.
🏥 Rower jako wsparcie w terapii gonartrozy
Intensywne, wieloletnie uprawianie sportów o dużych obciążeniach pionowych (np. bieganie wyczynowe, sporty kontaktowe) może u części osób zwiększać ryzyko wcześniejszej degeneracji chrząstki, zwłaszcza przy istniejących urazach i braku regeneracji. Warto jednak podkreślić, że umiarkowane bieganie rekreacyjne samo w sobie nie musi uszkadzać stawów. Proces zwyrodnienia stawów kolanowych (gonartroza) ogranicza naturalną ruchomość i powoduje postępujący dyskomfort. Kolarstwo jest zalecane nie tylko w profilaktyce, ale także w rehabilitacji po poważnych schorzeniach, co potwierdza jego wszechstronność terapeutyczną.
💡 Dlaczego specjaliści rekomendują kolarstwo?
Fizjoterapeuci i ortopedzi zalecają jazdę na rowerze jako formę aktywności wspierającą odżywienie stawów i ich funkcję, ponieważ:
- Minimalizuje uderzenia: W przeciwieństwie do biegania, pedałowanie nie generuje wstrząsów w stawach
- Poprawia odżywienie chrząstki: Cykliczny ruch aktywuje produkcję płynu stawowego i sprzyja utrzymaniu dobrej jakości chrząstki
- Poprawia mobilność: Zwiększa zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych
- Wzmacnia otoczenie: Buduje mięśnie stabilizujące bez nadmiernego obciążenia
- Wspiera układ krążenia: Ruch cykliczny poprawia przepływ krwi w kończynach dolnych, co jest korzystne dla zdrowia naczyń
„Nawet zawodowcy wykorzystują krótkie, spokojne przejażdżki jako narzędzie regeneracji po intensywnych treningach – systematyczna aktywacja stawów przyspiesza procesy naprawcze w organizmie. Badania prowadzone przez Arthritis Foundation potwierdzają, że ciągły ruch podczas pedałowania stymuluje produkcję płynu maziowego, który naturalnie smaruje stawy.”
⚖️ Rzeczywiste obciążenie kolan podczas jazdy
Porównanie obciążeń stawowych podczas różnych aktywności jednoznacznie wskazuje przewagę kolarstwa. Podczas biegania kolana absorbują uderzenia o wartości orientacyjnie 2-3-krotności masy ciała (lub wyżej, w zależności od techniki) przy każdym kontakcie z podłożem. Pedałowanie generuje obciążenie jedynie około 0,5-1,5-krotności wagi – wartości te różnią się w zależności od prędkości, kadencji, techniki i typu terenu.
PRZYJAZNE DLA STAWÓW
Kolarstwo
Obciążenie: ok. 0,5-1,5× masy ciała
Typ ruchu: Cykliczny, płynny
Bezpieczeństwo: Wysokie
WYSOKIE OBCIĄŻENIE
Bieganie
Obciążenie: ≥2-3× masy ciała
Typ ruchu: Udarowy, powtarzalny
Ryzyko: Podwyższone (przy dużych objętościach)
⚠️ Potencjalne zagrożenia w kolarstwie
🔥 Nagły start po przerwie
Brak przygotowania organizmu i próba przejechania długich dystansów po miesiącach bezczynności
📏 Błędne ustawienia
Nieprawidłowa wysokość siodełka, odległość od kierownicy czy kąt nachylenia
⚙️ Ciężkie przełożenia
Forsowanie wysokich oporów przy niskiej kadencji znacząco zwiększa obciążenie stawów
🏆Złota zasada: stawiaj na wysoką kadencję (80–100 obr./min) i lekkie przełożenia zamiast siłowego pedałowania – to klucz do ochrony stawów i lepszej efektywności treningu.
🔍 Ból kolan po rowerze – najczęstsze przyczyny
Najczęstsze źródła problemów
1
Dysbalans mięśniowy
Nierównomierne rozwinięcie grup mięśniowych to jeden z najczęstszych problemów. Gdy przywodziciele dominują nad słabymi odwodzicielami (szczególnie pośladkowym średnim), kolano ma tendencję do „uciekania” do środka podczas pedałowania.
Efekt: przeciążenie struktur po wewnętrznej stronie kolana i charakterystyczny, kłujący ból w tej okolicy.
2
Niedostateczna termoregulacja
Wczesną wiosną wielu kolarzy zbyt szybko rezygnuje z odzieży ochronnej. Mięśnie generują dużo ciepła, ale staw kolanowy — pozbawiony solidnej warstwy mięśniowej — łatwo się wychładza.
Skutek: płyn stawowy staje się bardziej lepki, praca stawu jest mniej płynna, rośnie tarcie i ryzyko podrażnień oraz stanów zapalnych.
3
Konfiguracja systemu SPD
Użytkownicy pedałów automatycznych często pomijają znaczenie prawidłowego ustawienia bloków. Zbyt mały luz rotacyjny (float) lub niewłaściwy kąt ustawienia stopy wymusza nienaturalny tor ruchu kolana przy każdym obrocie korby.
Skutek: rosnące napięcie w więzadłach i strukturach okołorzepkowych, które podczas długich jazd może przerodzić się w ból lub stan przeciążeniowy.
📏 Fundamentalne znaczenie ustawienia siodełka
Wysokość, kąt i przesunięcie siodełka w osi poziomej to parametry, które bezpośrednio wpływają na rozkład sił działających na stawy podczas pedałowania. Badania opublikowane w Sports Medicine pokazują, że już 5% zmiana wysokości siodełka może zmienić kinematykę stawu kolanowego nawet o 35%, a momenty sił o około 16%. Tak niewielkie odchylenia od wartości optymalnych są wystarczające, by przeciążyć konkretne struktury kolana.
📊 Diagnostyka wysokości siodełka
⬇️ Zbyt nisko
Nadmierne zgięcie w kolanie przeciąża przednią część stawu, szczególnie okolice rzepki i więzadła rzepkowego.
⬆️ Zbyt wysoko
Nadmierne wyprostowanie obciąża tylną część kolana i ścięgno podkolanowe, a także zwiększa ryzyko przeprostu (hiperekstensji) w stawie kolanowym.
✅ Optymalnie
W dolnym martwym punkcie pedału noga powinna być delikatnie ugięta — optymalny kąt w kolanie to około 25–30 stopni.
🎯 Praktyczny test weryfikacyjny
- Usiądź na rowerze opartym o ścianę lub trzymanym przez asystenta
- Ustaw pedał w pozycji najniższej (równolegle do rury podsiodłowej)
- Pięta na pedale powinna być osiągalna przy niemal wyprostowanej nodze
- Po przełożeniu środka stopy na pedał, kolano powinno być lekko ugięte
🛡️ Jak skutecznie zapobiegać dolegliwościom?
🚴 Dopasuj rower
Wizyta u bikefittera eliminuje domysły i pozwala precyzyjnie ustawić pozycję.
Analiza obejmuje pełną biomechanikę ruchu, a nie tylko wysokość siodełka.
Ustawienia są dostosowane do budowy ciała, zakresu ruchu i celów treningowych.
Optymalizowane są wszystkie punkty kontaktu: siodełko, kierownica, pedały i ustawienie bloków.
💪 Współpraca z fizjoterapeutą
Precyzyjna identyfikacja słabych ogniw i kompensacji ruchowych.
Opracowanie indywidualnego programu wzmacniającego i mobilizacyjnego.
Korekta dysbalansów mięśniowych wpływających na tor ruchu kolana.
Zastosowanie technik regeneracji, terapii manualnej i masażu tkanek głębokich.
📈 Strukturalizuj trening
Stosuj zasadę 10% — zwiększaj obciążenia tygodniowe maksymalnie o ten zakres, aby uniknąć przeciążeń.
Wprowadzaj periodyzację, która umożliwia długoterminowy postęp i kontrolowaną adaptację organizmu.
Priorytetem jest regularność, a nie agresywne zwiększanie intensywności.
Monitoruj obciążenia treningowe, aby wcześnie wychwycić oznaki zmęczenia lub przeciążenia.
Treningi interwałowe dodawaj stopniowo — dopiero po opanowaniu podstawowej techniki i stabilnej kadencji.
🔧 Szybka diagnostyka – tabela korekt
| Lokalizacja bólu | Sugerowana korekta | Dodatkowa weryfikacja |
|---|
| Przód kolana | Podwyższenie siodełka o 3-5mm | Sprawdź przesunięcie siodełka + kontrola ustawienia kolana nad stopą |
| Tył kolana | Obniżenie siodełka o 3-5mm | Oceń długość korb |
| Bok kolana (zewnątrz) | Stopy na zewnątrz / bloki do środka | Sprawdź float + szerokość rozstawu stóp |
| Środkowa część | Stopy do środka / bloki na zewnątrz | Szerokość Q-factor |
| Ścięgno Achillesa | Stopy do przodu / bloki do tyłu | Pozycja osi pedału |
📊 Uwaga: Domowe eksperymenty z ustawieniami powinny być niewielkie (zmiany po 3-5mm) i testowane przez minimum 2-3 przejażdżki. Brak poprawy to sygnał do konsultacji ze specjalistą.
💡 Dodatkowa wskazówka przy bólu z przodu kolana: Warto rozważyć również delikatne przesunięcie siodełka do tyłu (3-5mm) oraz weryfikację kadencji – docelowo powinna wynosić 80-100 obr./min.
🗺️ Mapa bólu kolana – precyzyjna diagnostyka
Identyfikacja konkretnej struktury dotkniętej przeciążeniem umożliwia skuteczną terapię. Poniżej przedstawiam najczęstsze schorzenia kolanowe u rowerzystów wraz z charakterystyką i protokołami postępowania.
1️⃣ Zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS)
📍 Lokalizacja: Obszar wokół rzepki, szczególnie jej przednia i górna część
⚙️ Przyczyna: Problem wieloczynnikowy – dysbalans między VMO a mięśniami zewnętrznej części uda jest jednym z mechanizmów prowadzących do nieprawidłowego toru ruchu rzepki. Nowoczesna fizjoterapia uwzględnia również rolę bioder, kontroli miednicy, core oraz ustawienia stopy
🎯 Charakterystyka: Ból nasila się przy podjazdach, schodach lub długim siedzeniu z ugiętymi kolanami
Protokół terapeutyczny:
- Faza I (tydzień 1): Redukcja stanu zapalnego – odpoczynek, wyprostowana noga, delikatny masaż
- Faza II (tydzień 2-3): Praca nad kontrolą ustawienia kolana podczas ruchu (utrzymanie osi kolana nad stopą, praca nad stabilizacją)
- Faza III (od tygodnia 4): Wzmacnianie VMO poprzez przysiady na niestabilnym podłożu, ćwiczenia z kontrolą ustawienia kolana (oś kolano–stopa)
⚠️ Uwaga: Powyższy schemat jest przykładowy i orientacyjny. Czas trwania każdej fazy powinien być indywidualnie dostosowany przez fizjoterapeutę w zależności od nasilenia objawów, postępów w terapii i stanu zdrowia pacjenta. Nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
2️⃣ Zapalenie więzadła rzepki (kolano skoczka)
📍 Lokalizacja: Bezpośrednio pod dolną krawędzią rzepki
⚙️ Przyczyna: Przeciążenie wynikające z jazdy na zbyt ciężkich przełożeniach
🎯 Charakterystyka: Ostry ból podczas pedałowania, szczególnie przy intensywnych zrywach i mocnym przyspieszaniu
Skuteczne ćwiczenia:
- Kontrolowane hamowanie: Partner próbuje zgiąć wyprostowaną nogę, zadaniem jest płynne spowalnianie ruchu
- Rozciąganie czworogłowego: Pozycja leżąca bokiem, kolano zgięte, pięta do pośladka
- Ograniczenie treningu: Eliminacja intensywnych wysiłków oraz jazda na wysokiej kadencji na płaskim terenie
3️⃣ Wiosenne kolano rowerzysty
📍 Lokalizacja: Górna część rzepki, miejsce przyczepu ścięgna czworogłowego
⚙️ Przyczyna: Przeciążenie związane ze wznowieniem sezonu po zimowej przerwie
🎯 Charakterystyka: Nasilający się ból uniemożliwiający kontynuację jazdy
Strategia zapobiegania:
- Stopniowe rozpoczynanie sezonu – pierwsze tygodnie to krótkie przejażdżki
- Ochrona termiczna – spodenki ¾, nogawki w temperaturach poniżej 15°C
- Eliminacja podjazdów i ciężkich przełożeń w początkowym okresie
- Regularne rozciąganie i rolowanie mięśni czworogłowych
4️⃣ Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
📍 Lokalizacja: Zewnętrzna, boczna część kolana – intensywny, ostry ból
⚙️ Przyczyna: Napięta powięź uciska tkankę łączną; słabość mięśni pośladkowych
🎯 Czynniki ryzyka: Zbyt wysokie siodełko, asymetria mięśniowa, wąskie ustawienie nóg
Program korekcyjny:
- Weryfikacja geometrii: Obniżenie siodełka, sprawdzenie szerokości Q-factor
- Terapia manualna: Rolowanie tkanek bocznej części uda (łagodne, bez nadmiernego nacisku)
- Wzmacnianie pośladków: Odwodzenie nogi w klęku, mostek biodrowy
- Rozciąganie: Stretching powięzi i mięśni przywodzicieli
❄️ Wychłodzenie stawów – niedoceniany problem
Jazda w niskich temperaturach bez odpowiedniej ochrony termicznej jest częstym czynnikiem wyzwalającym wiosenne dolegliwości. Stawy kolanowe, słabo osłonięte przez tkankę podskórną, są szczególnie podatne na wychłodzenie.
Rekomendacje temperaturowe:
- Poniżej 15°C → spodenki ¾ lub pełne
- Poniżej 10°C → dodatkowo nakolanniki lub nogawki
- Wczesna wiosna/jesień → zawsze ochrona na początek jazdy
⚠️ Ważne: Opisane scenariusze nie zastępują diagnostyki lekarskiej. Przy nagłym, silnym bólu, obrzęku, blokowaniu stawu lub braku poprawy po 2 tygodniach stosowania korekt konieczna jest konsultacja ortopedyczna.
💪 Program wzmacniający dla kolan rowerzysty
Systematyczne wzmacnianie mięśni stabilizujących stawy kolanowe stanowi fundament profilaktyki. Poniższy program łączy elementy siłowe z pracą nad mobilnością i kontrolą motoryczną.
🎯 Kompleksowy protokół treningowy
Podstawowe ćwiczenia:
1. Przysiady na jednej nodze
Wykonanie: Stanie na niestabilnym podłożu (poduszka balansowa), druga noga uniesiona
Ruch: Główny ruch to kontrolowane uginanie i prostowanie kolana nogi podporowej (jak mini-przysiad). Wolna noga może iść lekko do przodu lub do tyłu, ale koncentracja jest na pracy nogi, na której stoisz
Objętość: 3 serie × 12-15 powtórzeń na stronę
2. Wzmacnianie pośladków
Wariant I: Pozycja klęcząca – odwodzenie nogi w bok do poziomu
Wariant II: Prostowanie nogi do tyłu i skierowanie w górę
Objętość: 3 serie × 15-20 powtórzeń każdej wersji
3. Plank (deska)
Podstawowa: Podpór na przedramionach, ciało w linii prostej
Progresja: Przejście do podporu bocznego na jednym przedramieniu
Objętość: 3-4 serie, utrzymanie 30-60 sekund
📅 Struktura tygodniowa
1-2
Adaptacja
2 sesje × 2 serie
3-4
Progresja
3 sesje × 3 serie
5+
Utrzymanie
2-3 sesje × 3-4 serie
⚠️ Zasady bezpieczeństwa:
- Nie forsuj ćwiczeń przez ból – dyskomfort to sygnał ostrzegawczy
- W PFPS przed wzmacnianiem wykonaj tydzień rozluźniania
- Progresja – maksymalnie 10% wzrostu tygodniowo
- Regeneracja minimum 48h między sesjami
📋 Podsumowanie – tabela diagnostyczno-terapeutyczna
| Schorzenie | Lokalizacja | Mechanizm | Terapia |
|---|
| PFPS | Obszar rzepki | Zaburzona kontrola rzepki (mięśnie uda + biodra) | Rozluźnienie + wzmacnianie VMO i mięśni biodra |
| Kolano skoczka | Pod rzepką | Ciężkie przełożenia | Ekscentryczne → rozciąganie |
| Wiosenne kolano | Góra rzepki | Nagły start po przerwie | Progresja → ochrona termiczna |
| ITBS | Zewnętrzna część | Napięta powięź + słabe pośladki | Korekta siodełka → rolowanie → wzmocnienie |
🎯 Kluczowe wnioski
Dyskomfort w stawach kolanowych nie jest nieuniknionym elementem kolarstwa. W przeważającej większości przypadków wynika z możliwych do skorygowania błędów w ustawieniach roweru lub nieprawidłowego podejścia do progresji treningowej.
Fundamentem profilaktyki jest właściwe dopasowanie geometrii roweru do indywidualnej budowy ciała, systematyczne wzmacnianie mięśni stabilizujących oraz inteligentne planowanie obciążeń treningowych. Wczesna reakcja na pierwsze sygnały dyskomfortu i konsultacja ze specjalistą to inwestycja, która zwraca się wielokrotnie w formie bezbolesnych godzin na rowerze.
TWOJA OPINIA
💬 Podziel się swoim doświadczeniem
Czy zmagałeś się z bólem kolan podczas jazdy na rowerze? Jakie rozwiązania okazały się najskuteczniejsze? Twoje doświadczenie może pomóc innym rowerzystom – zostaw komentarz poniżej!
❓ Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Czy jazda na rowerze jest zdrowa dla kolan?
▼
Tak, jazda na rowerze jest jedną z najbardziej przyjaznych dla stawów form aktywności fizycznej. W przeciwieństwie do biegania, kolarstwo generuje minimalne obciążenia udarowe – orientacyjnie 0,5-1,5-krotność masy ciała. Lekarze i fizjoterapeuci zalecają rower nawet osobom z gonartrozą, ponieważ cykliczny ruch poprawia odżywienie chrząstki stawowej oraz ruchomość stawu. Kluczowe jest jednak prawidłowe ustawienie roweru i stopniowa progresja treningowa.
2. Jak wysoko ustawić siodełko, żeby nie bolały kolana?
▼
Optymalna wysokość siodełka to taka, przy której w dolnym martwym punkcie pedału noga jest lekko ugięta (kąt ok. 25-30 stopni w kolanie). Praktyczny test: ustaw pedał w najniższej pozycji – pięta powinna sięgać pedału przy wyprostowanej nodze. Po przełożeniu środka stopy na pedał kolano powinno być delikatnie ugięte. Zbyt niskie siodełko obciąża przód kolana, zbyt wysokie – tył. Zmiany wykonuj po 3-5mm i testuj przez 2-3 przejażdżki.
3. Dlaczego bolą mnie kolana po jeździe na rowerze?
▼
Główne przyczyny to: (1) Nieprawidłowe ustawienie siodełka – najczęstszy problem, (2) Dysbalans mięśniowy – nierównomierne rozwinięcie grup mięśniowych powoduje nieprawidłowy tor ruchu, (3) Zbyt intensywny trening – nagłe zwiększenie dystansu lub ciężkie przełożenia przy niskiej kadencji, (4) Wychłodzenie stawów – jazda bez odpowiedniej ochrony termicznej w niskich temperaturach, (5) Błędne ustawienie pedałów SPD – brak odpowiedniego luzu rotacyjnego (float).
4. Czy mogę jeździć na rowerze z bólem kolan?
▼
Zależy od intensywności bólu. Lekki dyskomfort – możesz jeździć, ale ogranicz intensywność, zwiększ kadencję (80-100 obr/min), unikaj podjazdów i ciężkich przełożeń. Jednocześnie zweryfikuj ustawienia roweru. Umiarkowany/silny ból – przerwij jazdę i skonsultuj się z fizjoterapeutą. Kontynuowanie treningu przez ból może doprowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i poważniejszych kontuzji. Pamiętaj: ból to sygnał ostrzegawczy organizmu, którego nie należy ignorować.
5. Ile czasu potrzeba na wyleczenie bólu kolan po rowerze?
▼
Czas regeneracji zależy od rodzaju i stopnia zaawansowania dolegliwości. Typowe zakresy to: Lekkie przeciążenie – 1-2 tygodnie przy odpoczynku i łagodnej aktywności, PFPS (zespół rzepkowo-udowy) – 4-8 tygodni z programem terapeutycznym, Kolano skoczka – 6-12 tygodni przy systematycznych ćwiczeniach ekscentrycznych, ITBS (pasmo biodrowo-piszczelowe) – 4-10 tygodni z rolowaniem i wzmacnianiem pośladków.
Ważne: Podane ramy czasowe są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników (wiek, stan zdrowia, intensywność dolegliwości, systematyczność w terapii). Kluczowe jest wczesne rozpoczęcie terapii i konsekwentna praca z fizjoterapeutą.
6. Czy warto iść do bikefittera przy bólu kolan?
▼
Zdecydowanie tak. Bikefit to kompleksowa analiza biomechaniki i dopasowanie geometrii roweru do indywidualnej budowy ciała. Profesjonalny bikefitter: (1) Zmierzy proporcje ciała i zakres ruchu w stawach, (2) Zoptymalizuje wysokość, kąt i przesunięcie siodełka, (3) Ustawi prawidłową pozycję bloków SPD z odpowiednim float, (4) Dobierze odpowiednią długość korb i szerokość kierownicy. Koszt bikefitu (250-500 zł) to inwestycja, która eliminuje domysły i zapobiega kontuzjom wartym znacznie więcej w leczeniu.
7. Jakie ćwiczenia pomogą na ból kolan po rowerze?
▼
Najskuteczniejszy program wzmacniający obejmuje: (1) Przysiady na jednej nodze na niestabilnym podłożu – 3×12-15 powtórzeń, budują VMO (mięsień obszerny przyśrodkowy), (2) Wzmacnianie pośladków – odwodzenie nogi w pozycji klęczącej 3×15-20, (3) Plank (deska) – 3-4×30-60 sekund, wzmacnia core i odciąża kończyny, (4) Rozciąganie i rolowanie – foam roller na powięź i mięśnie czworogłowe ud. Rozpocznij od 2 sesji tygodniowo, progresja maksymalnie 10% co tydzień. W przypadku PFPS najpierw tydzień rozluźniania, potem wzmacnianie.
8. Czy rower pomaga w leczeniu gonartrozy (zwyrodnienia stawów)?
▼
Tak, kolarstwo jest wymieniane w wytycznych dotyczących leczenia choroby zwyrodnieniowej kolan jako jedna z preferowanych form aktywności o niskim obciążeniu stawów. Dlaczego? (1) Poprawa odżywienia chrząstki – cykliczny ruch aktywuje produkcję płynu stawowego i sprzyja utrzymaniu dobrej jakości chrząstki, (2) Minimalne obciążenie – brak udarów i wstrząsów typowych dla biegania, (3) Poprawa mobilności – zwiększenie zakresu ruchu w stawach kolanowych i biodrowych, (4) Wzmacnianie stabilizacji – budowa mięśni bez nadmiernego obciążenia stawów. Kluczowe jest lekkie pedałowanie na wysokiej kadencji (80-100 obr/min) i unikanie ciężkich przełożeń oraz stromych podjazdów.
